ガチユル走とは？

今日のラン。

朝ラン。ジョグ。

9.68km - 55:54 - 5:47/km

昨日の深夜残業を受けて今朝は休もうかと思いましたが、GWで私用もあって走れない日があるので気合の朝ラン。

ペースの割には疲労感がすごかったです。

それでもラスト2kmくらいは意図してペースアップできましたし、仕事の疲れは脚の疲れではないこともあって、昨日よりは楽に走れました。

仕事性の疲労はバレーほどはランニングには影響出ないようです。

今週のランスケジュールを考えながら走ってました。

明日は走れないし、週末のロング走もどうしようかなと。

併せて、昨日考えていた火曜をランオフにした場合の土日のメニュー。

セット練まではいいとして内容は？

日曜に走ってるロング走は気に入ってます。

25kmあって、キロ6くらいから始めてアップが終わったら次第にペースを上げ、後半からは設定タイムでペース走。

少し強度が今の自分には高い感じなのもいい。

これ単体なら問題ありませんし。

土曜の練習の候補としては、インターバルやLT走があります。

しかしインターバルではこのロング走に悪影響がありそうだし、LT走は週半ばのBU走と内容が少し重なって意欲面での効果がなさそう。

かといってジョグでは負荷も距離も足りない。

朝ランの間には結論はもちろん、妙案も浮かびませんでした。

帰宅して、ブログの巡回をしていたら、ひでちさん(id:hidechi48)さんのブログでガチユル走というものを読みました。

hidechi.hateblo.jp

その前にもid:MacRunさんの記事や、ぱんださん(id:runpanda)さんの記事でも読んでいたのですが、3度目にして初めて意識に止まりました。

（ちなみにうちにはBSがないので、ラン×スマが見られません）

お三方の記事をよく読むと、スタミナ増強と体重減に効果がありそう。

最初はそんなゆるい練習なんてと思いましたが、よく読んでみるとなんか良さげ。

自分もインターバルやLT走の後の、ダウンジョグでの不思議な感覚は知ってます。

あれを意図的に長く？

強度も距離もそこそこあって、インターバルのようにスピード練習にもなって、かつ日曜のロング走に悪い影響がなさそう。

ガチユル走自体の効果も期待が持てる。

これは…ピースがうまくハマる予感がします。

今週はBU走が出来そうにありません。

週末での疲労度が少なさそうなので、早速土日で試してみたいと思います。

日曜のロング走の手応えによっては、毎週取り入れていいかもしれません。

そうなると火曜日は仕事によってはランオフにしてもいいし、それでも月間走行距離が300km近くまで持っていけそう。

こういうの見つけると、うずうずしますね。

週末が待ち遠しくなります。

仕事が宵越しになるから

今日（5/1）のラン。

朝ラン。ジョグ。

9.01km - 55:17 - 6:08/km

疲労抜きのゆるジョグ。

前半4〜5kmくらいまで、足が重くて思うように進みませんでした。

後半は重さは感じませんでしたが、ペースはやはり上がってきません。

意識すれば上がったと思いますが、敢えて上げないでゆったり走りました。

昨日のロング走みたいな時だと、ほっといても上がっていくんですけどね。

疲労と気の持ちようなのでしょう。

以前はこのくらいのペースで走っていると、疲労抜きと位置付けていても不安や焦りを感じてペースを上げたくなりました。

今日みたいに上がらないと罪悪感にも似たような気分にもなりました。

でも最近はそういう気持ちが薄れてきました。

疲労抜きだから抑えるってのも積極的にできるようになってきてます。

ジョグをこのくらいのペースで走っていても、ポイント練習ではそれなりのペースで走れてることにやっと少し慣れたようです。

不安や焦りがないと、このペースのジョグはただただ気持ちいいですね。

＊＊＊

仕事が宵越しになりました。

22時や23時までだとそう珍しくはありませんが、日が変わるのはそうはありません。

ただ月曜はその率が高いです。

土曜日に溜まった伝票を処理する営業がいるから。

今、週6で走ってて、ランオフは金曜日。

これはソフトバレーの練習の翌日だから。

でも今日みたいに帰宅が遅いと、翌日の朝ランはさすがに気が重いです。

そうなると練習パターンも見直さないとなりませんが…

どうするか。

検討してるのは火曜もランオフ。

ランオフが2回になるので、週末は日曜のロング走だけでなく、土日でのセット練を復活させて、月曜と木曜は疲労抜き。

月曜　疲労抜きジョグ

火曜　ランオフ

水曜　BU走

木曜　疲労抜きジョグ

金曜　ランオフ

土曜　インターバル、ペース走、LT走など15kmくらいのスピード練

日曜　ロング走、ジョグかLSD

今より週あたりの走行距離が減りますが、強度は変わらないと思えます。

疲労抜き→ランオフ→スピード練と来るのがちょっといい感じ。

7月には暑熱順化も考えなければならないので、日曜のロング走を朝ラン以外で走ることもありえるので、結構合理的な気がします。

仕事や私事によっては今月どっかで試してみようかな。

明日は走りますがね。

今月のまとめ（300km未達）

今日のラン。

朝ラン。ロング走。

25.83km - 2:18:31 - 5:22/km

序盤抑えて、自然にペースが上がるのを待って、後半はキロ5で。

自然なBU走になるのを目標に走りました。

トータルで5:30/kmペースに落とし込めればと思ってましたが、走ってみれば大幅にクリアしてました。

ガーミンにトータルでのペースを表示させてますが、最初に借金してそれが次第次第に減っていくのが楽しいんですよね。

今回は途中から貯金となっていきましたけど。

1〜5km　5:39 - 5:37 - 5:29 - 5:29 - 5:40

下りで始まる序盤。

準備運動がてら抑えて5:30/kmペース。最後は少し登りが入ります。

6〜10km　5:45 - 5:38 - 5:28 - 5:31 - 5:31

無加川堰堤のコースに入ります。

ここからは17km地点まで走ったり自転車に乗らないと気づけない緩やかな登りがずっと続きます。

緩すぎて坂を登ってる感じはありません。

まだ少し抑え気味ですが、呼吸がこの辺で落ち着いてきます。

11〜15km　5:28 - 5:26 - 5:29 - 5:21 - 5:21

途中から国道に出ます。

歩道のあのアンジュレーションが嫌いです。

好きなランナーはいないと思いますが。

進むうちに街がなくなって少し平らになり、その辺からやっと少しずつペースアップが始まります。

16〜20km　5:16 - 5:16 - 5:06 - 5:02 - 5:01

折り返して少し北側の大きな道路の歩道に出ます。

途中から下り。

ペースもそこで明らかに上がります。

呼吸が少しだけしんどくなってきますが、まだ楽な感じが維持できてました。

21〜25km　5:01 - 5:03 - 5:04 - 5:03 - 5:00

まだ目に見えない下りが続きます。

呼吸は荒れてきてましたが、キロ5はかろうじてキープ。

脚も少しきつくなってきましたが、いつものロング走よりは動いてくれました。

25kmを過ぎたとこで急な登坂になるので、頑張ってペースを維持するのはここまで。

残りの約1kmはダウンジョグしました。

今週ずっと意識してたフォームは、意外と簡単な意識付けでいけそうでした。

まだ今日がたまたまそうだっただけかもしれませんが。

あとその意識は、ペースが早い方がしっくりくる感じ。

ジョグだと難しいのかもしれません。

今日のコースは今後のロング走の基本コースを探ろうと走りました。

距離がはっきりわからなかったのですが、結果25kmちょっとと理想の距離。

ペースやスタミナを意識して練習するロング走は、このコースを利用しようと思います。

またそう考えていたので、後述する（あと少し走りたかった）という思いも我慢しました。

コース、ペース、フォームとも今日はなかなかいい手応えでした。

＊＊＊

さて今月のまとめ。

走行距離：299.96km（24回）

平均ペース：5:40/km（先月：5:57/km）

ロング走4回、BU走3回。

…走行距離：299.96km。

299.96km

走る前に、今日26km走れば300kmいくなと思ってました。

今日は何度か走ったコースを少し伸ばしたので、途中まで何kmあるかわかりませんでしたが、後半のコンビニでの距離を覚えていたので、その時点で26kmに少し足りないなと分かりました。

まあ300kmにちょっと届かないのが自分らしくていいか。

そうは思ったのですが、帰宅して記録をアップしてみたらまさかの-40m。

ガーミンが毎日正確に距離を取るわけではないので、正味は300km走ったかもしれませんし、そんなとここだわる必要はないとわかってはいます。

でもあと40mはないよ〜。

ただ、今月は日曜が5回あったので距離が伸びた面があります。

普通に4回しかない月だったら、ジョグやロング走の距離を伸ばさないと300kmには届かないでしょう。

ジョグの距離を伸ばすのは基礎力アップを意味するので、7月までに300kmに乗せてみたいとは思います。

にしても。

あと40m。

無駄に遠回りしたかったなあ。

整骨も散髪も寝落ち

今日のラン。

朝ラン。ジョグ。

9.66km - 56:21 - 5:50/km

走り出す前に、（12kmコースに変更しようかなあ？）という欲心がむくむくと沸きました。

でもやめました。

まだそんな無理をするとこじゃないし、何より走り出したら脚が重くて。

走り始めはそうでもなかったのですが、1km過ぎたあたりから重いというか、痛いとまではいかないけど張りを感じました。

やっぱり無理だったな、と。

それでも後半に入ってからはそういう感じがなくなって、スムーズに走れました。

時折アキレス腱あたりにいやな痛みが出るのが気になったけど。

すぐ治まるので心配はないと思いますが。

アキレス腱もですが、走り終わってから両ふくらはぎに疲労も感じました。

踏み込みか蹴り出しの動作をしてて力みが入ってるのかも。

今は上肢帯（肩甲骨〜鎖骨）と下肢をリラックスさせて、骨盤主導で走れるようにしたいと考えています。

が、なかなかこれがうまく回らなくて。

骨盤を回すために下肢を使ってる。

で、ふくらはぎとか疲れてる。

本末転倒。

まだコツがよくわからないんですよね。

良いと思うので身に付けたいのですが、なかなか難しい。

＊＊＊

今日は祝日で休み。

ですが、整骨院の先生が、「やってるから朝おいで」というので、朝一で整骨院へ。

朝なら大丈夫かな？と思いましたが、やっぱり寝てしまいました。

夕方行く時と同じくらい熟睡。

夕方近くに散髪に行きました。

最近は散髪中も起きてることはありませんが、整骨院でも寝てるし大丈夫かと思ったのですが…寝落ち。

夜もテレビ見ながら寝そうになってるし。

過労なのか老化なのか。（どっちも　か　ろ　う　ですねえ）

単なる寝不足かもしれません。

昨日も1時近くまで起きてての朝ラン。

もう少し早く寝れば良いのですが。

色々と都合があって早寝出来ないんです。

連休は大きな予定がないので、一日はゆったり寝る日にしよう。

肉離れ

今日のラン。

ランオフ。一週間ぶり。

スケジュール上、今日はランオフ。

先日も触れましたが、今月は自分的に初めて月間300kmが目の前にあるので、走りたいなあと思わないでもありませんでした。

5時過ぎくらいに目も覚めて、外を見たら晴れてるし、むむっと思いました。

が…

二度寝。

6時半まで睡眠延長。

さすがにほんとに走りに出る元気は残ってませんでした。

明日も無理して距離を伸ばす予定はありません。

少し頑張れば300kmとは思いますが、今月の場合はロング走をやれる日曜が5回あったからにすぎません。

そんな特別な時に300kmやってもまぐれ。

もし日曜が4回の月でこの状況下だったら…頑張るとおもいます。

それはさすがに。

しかしアスリートの、月間700kmとかってどうなってるんだろう？？？

＊＊＊

陸上をやってる息子が今日、練習中に故障しました。

電話で経過と様子を聞く限り肉離れ。

整形外科にも駆け込めて診断を受けたようですが、やはり肉離れ。

スパイクを少し締め直そうと屈んだ時になったそう。

何気ない軽い動作で起こすことってありますよね。

2年前に自分も肉離れになりましたが、その時は走り終わって階段で座って休んでて、半回転しながら立ち上がろうとした時になりました。

いろいろ原因はあるのでしょうが、肉離れというのは結構発症を防ぎにくい故障なような気がします。

プロスポーツ選手でも珍しい故障ではない…というかありふれた故障ですし。

ただ今年最初の大会が目前だったので、なんで今？という思いはあります。

そりゃたしかに、成績の良い選手ってわけではありませんが、大会に出ることは相応の喜びや楽しみがあるので残念です。

自分に置き換えたらゾッとします。

肉離れらしく全治3週間の診断。

運動会のリレー選考も不参加となるので、選ばれない可能性が大。

ほんと中学では運動会と相性が悪いです。

疲労で鈍る

今日のラン。

朝ラン。ジョグ。

9.01km - 54:39 - 6:04/km

昨日のBU走の疲れもあり、残業たっぷりな仕事の疲れもあり、意識的に調整しなくてもEペースのど真ん中に落ち着きました。

少しもペースが上がる感じがありません。

それでも中盤から少しは全体的に軽くなりました。

ペースは変わりませんでしたが。

これがスタミナ向上につながるといいのですが。

なんせまだフルマラソンを走り通したことがありません。

目標はもちろんサブ4ですが、同時に最後まで走り通すのも目標です。

そのためにスタミナの不安の解消をしたい。

別個にも見えますが、走り通せればサブ4もいけるだろうなと思ってます。

＊＊＊

今週は大転子ランニングに書かれてたことも少し意識しています。

大転子ランニング自体はよく理解できなくて、完全にマスターしようとは思っていません。

ただ大転子・骨盤の動きと、体全体の動きの関連とかを考えています。

今までと意識する場所が変わるし、ねじれる場所も変わるので、最初の内は腰やお尻が痛くなりました。

手応えもなんとなくもう一つで、これが正しいのか自信がもてません。

でも今日は後半で少し（これか？）と思える部分がありました。

明日はランオフしますが、土曜のジョグで再度確認してみたいと思います。

今日の手応えが本物なら、スピードもですが省エネにも期待が持てます。

ってなこと考えるのがまた楽しいんですよね〜。

＊＊＊

今日はソフトバレーでした。

男女共6人。

2セットプレーしたら1セット休みという、大抵の人にはちょうどいい人数。

普段なら物足りなく思いますが、今週の疲労度は高い。

自分もちょうど良かったです。

疲れてると思ったようなプレーはできません。

反射で動く部分が多いのに、その反応が鈍るんです。

ジャンプも飛べなくなるし。

きちんと合わせたつもりで、でも自分の空中での位置が低くて、それでアタックをふかしてしまったことが多々ありました。

肉体的には疲れていないはずなのに。

心身と言いますがまさにそうですね。

たまに、ほんとにたまに仕事の疲れがない日だと、アタックの際に見える景色が違ったりするんですよね。

ネットの向こうがよく見える感じ。

仕事あっての趣味ですが、あまりにも負荷が高いといろいろと思うこともあります。

年齢も年齢ですしね。

もう少し楽にやれても良いのになあ。

月間300kmって

今日のラン。

朝ラン。BU走（5km×3段）。

15.01km - 1:17:35 - 5:10/km

1段目　5:29 - 5:21 - 5:36 - 5:37 - 5:25

2段目　5:09 - 5:11 - 5:26 - 5:15 - 5:07

3段目　4:41 - 4:45 - 5:00 - 4:57 - 4:34

1段目のペースが少し上がり、全体のペースが前回よりも上がりました。

これでだいたい昨秋と同じペース。

やっと今季のスタート台に立てた感じです。

ブランク長い…

まだ3段目のペースが上がらないので、各段でのタイム差が小さくなってしましました。

3段目をもう少し上げたいのですが、まだそこまでの走力はありません。

あと今日は2段目が少し楽に感じられたので、ロング走にこのペースを入れることができそうな気がしてます。

こっからは各段のペースアップと、ロング走のペースアップを地味に重ねて行きます。

まだ4ヶ月ありますしね。

＊＊＊

今月の走行距離が250kmを越えてきました。

今月予定ではあと3回走りますし、内1回はロング走。

でも予定を計算してみたら、300kmには少し届きません。

ほんとに少し。

ラストのロング走、予定外に30km走に…いやいや。

月間に300km以上走る人ってほんとすごい。

今までは原則、

　連続で走るのは3日まで。

　連続で休むのは2日まで。

としてました。

しかし先月から、今まで基本休んでいた月曜も走るようにして、そのかわりジョグをつなぎで疲労抜きのゆるジョグに徹するようにしています。

たまにオーバーペースしてますが。（反省点）

狙っているのはスタミナアップです。（そう思い通りに行くのかは不明）

最初の頃は5連続となるとしんどくて、脚がすごく重く感じました。

しかも今は5日目はたいていBU走。

でも慣れるもんです。

6日連続でも前ほど苦に感じなくなりました。

これで距離を少し伸ばすと、月間300kmも狙えるんでしょうね。

月間距離が全てではないと思ってはいますが、まだ達成したことのない300kmが目の前にあるとやっぱり意識します。

（やはり30km走…いやいや）

オーバーワークで故障ってことだけはないように気をつけたいと思います！